4-7-8-Atmung
Atemtechnik des Arztes Andrew Weil (Arizona Center for Integrative Medicine), 2015 popularisiert: 4 Sekunden ein durch die Nase, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden aus durch den Mund mit „Whoosh"-Geräusch. Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Vagusnerv und fährt das Nervensystem deutlich runter. Nach drei bis vier Zyklen sind die meisten spürbar ruhiger. Eignet sich vor schwierigen Gesprächen, Konflikt-Workshops oder bei aufgeheizten Diskussionen, in denen alle einen Schritt zurücktreten müssen. Nicht eignet sich die Übung direkt vor körperlich aktiven Phasen – sie beruhigt zu stark.
So läuft es ab
- Aufrechte Sitzposition, Zungenspitze sanft hinter die oberen Schneidezähne legen (Weil-Detail). Moderation: „Drei Zyklen, ich zähle. Atem geht durch die Nase rein, durch den Mund mit Whoosh raus."
- Einmal komplett ausatmen, Mund leicht geöffnet. Vorbereitung.
- Zyklus 1: 4 Sekunden Nase ein („eins, zwei, drei, vier"), 7 Sekunden halten („eins bis sieben"), 8 Sekunden Mund aus mit Whoosh-Geräusch („eins bis acht").
- Zyklus 2 und 3: gleicher Rhythmus, Moderation zählt weiter mit. Wer beim Halten Druck spürt, kürzer halten – nicht erzwingen.
- Nach drei Zyklen normal weiteratmen, einen Moment im Raum ankommen, dann übergehen.
Bei Anfänger:innen gerne erst auf 2-3-4 oder 3-5-6 üben, dann hochziehen. Die Übung wirkt mit jedem Mal stärker – wer regelmäßig macht, kommt schneller in den Modus.
Noch ein Warm-up finden
Filtern, würfeln, direkt hier ansehen — ohne die Seite zu verlassen.
Warm-ups sind der Anfang. Workshops sind das Handwerk.
In der Zukunftsakademie lernst du Workshop-Handwerk von Grund auf — und mit Facilitools planst du deine Sessions.