Box Breathing (4-4-4-4)
Vier-Sekunden-Quadrat aus Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten. Regt das Parasympathikus-System an, senkt die Herzfrequenz spürbar und holt die Gruppe in 3–4 Minuten aus aufgekratztem Stress in einen klaren Fokus-Modus. Popularisiert von Mark Divine, ehemaliger Navy SEAL Commander, in *Unbeatable Mind* – die Wurzel ist Pranayama. Eignet sich vor Entscheidungssessions, nach hektischen Mittagspausen oder als Reset zwischen zwei intensiven Arbeitsblöcken. Nicht eignet sich die Übung, wenn die Gruppe direkt danach körperlich aktiv werden soll – sie fährt deutlich runter.
So läuft es ab
- Sitzposition aufrichten, Hände auf den Oberschenkeln, Augen können geschlossen werden, müssen aber nicht. Moderation: „Wir machen jetzt eine kurze Atemübung. Ihr braucht nichts können – einfach nachatmen, was ich vorgebe."
- Vier Sekunden langsam durch die Nase einatmen. Moderation zählt laut mit: „Eins, zwei, drei, vier."
- Vier Sekunden den Atem anhalten – ohne Druck, locker. Wieder mitzählen.
- Vier Sekunden langsam durch die Nase oder den Mund ausatmen, mitzählen. Dann wieder vier Sekunden Pause vor dem nächsten Atemzug.
- Vier bis sechs vollständige Zyklen, danach Augen öffnen, kurz im Raum ankommen, ohne Debrief direkt in die nächste Phase übergehen.
Bei Anfängergruppen erst zwei Zyklen im 3-3-3-3-Rhythmus, dann auf 4-4-4-4 hochziehen. Wer beim Halten Druck spürt, soll ausatmen – die Übung darf nie unangenehm werden.
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